7 almuerzos saludables
24.10.2023
- Saludable
Incorporar alimentos saludables en tu dieta diaria es muy importante para tener una vida sana. Incorporar los nutrientes necesarios en cada plato te ayudará a prevenir enfermedades y a mantener un peso corporal adecuado para ti.
Si suele tener una vida ajetreada y una agenda bastante apretada, estos almuerzos saludables son para ti. Lo mejor es que son recetas accesibles con ingredientes fáciles de encontrar, así que no hay excusas. Toma nota o imprime este menú saludable para que no te pierdas ni una receta.
Recetas para un menú saludable
Para tener almuerzos nutritivos, no es necesario que dejes de lado la deliciosa comida peruana. En este artículo, verás cómo balanceando tus comidas puedes lograr tus objetivos y disfrutar del proceso.
Para ver el paso a paso de la preparación de cada receta, dale clic al botón. “Ver receta”. ¡Comencemos!
Ensalada de atún Primor con arroz integral
Esta receta es ideal si tienes poco tiempo y tienes que alistar la lonchera para el trabajo, universidad o escuela. Solo necesitarás:
Ingredientes
- 200 g de arroz integral cocido
- 100 g de pimiento cortado en cubos
- 8 aceitunas sin pepa
- 300 g de tomates cortados en cubos chicos
- Perejil picado
- 1 lata de atún Primor
- 1 huevo duro
- Vinagreta de Mostaza y Pimienta AlaCena
- Para decorar: 1 palta y 4 hojas de lechuga
Porciones
- Con estos ingredientes te alcanza para 4 porciones.
- Ideal para toda la familia.
Canutos con pechuga de pavo Don Vittorio
¿Quién dice que no se puede incorporar pasta en una dieta balanceada? Así es, en las porciones adecuadas tienes un plato con proteínas, carbohidratos y verduras. Para esta receta necesitas:
Ingredientes
- 500 g de Canuto chico Don Vittorio
- ½ kg de pechuga de pavo trozada (500 g)
- ½ cebolla (75 g)
- 150 gr de brócoli
- 3 dientes de ajo molidos (6 g)
- Sal
- Orégano
- Aceite Primor defensas
Porciones
- Con estos ingredientes te alcanza para 6 porciones. Lo mejor es que puedes conservarlos en un tupper en la refrigeradora.
Receta de olluquito con carne o charqui
La comida peruana se hace presente con un delicioso olluquito. Este es un platillo saludable porque tiene bajo contenido en calorías y fibra; y contiene una gran cantidad de agua.
Ingredientes
- 3 cdas.de aceite Cocinero (45 ml)
- ¼ de kg de carne de res o charqui (250 g)
- ½ taza de cebolla (100 g)
- 2 dientes de ajo picados (4 g)
- 1 ají amarillo picado (100 g)
- 2 cdas. de ají panca molido (30 g)
- 1 cdta. de pimentón (5 gr)
- 1 kg de ollucos picados en tiras
- Perejil picado
- Hierbabuena
- Sal y pimienta al gusto
Porciones
- Con estos ingredientes te alcanza para 6 porciones. También puedes optar por cambiar la carne por pollo.
Ensalada de pollo al sillao y ajonjolí
Si eres amante de la comida oriental y fusión, esta ensalada es indispensable en tu lista de almuerzos saludables. Es sencilla, rápida y deliciosa.
Ingredientes
- 1 filete de pechuga de pollo (puede ser pavita)
- 60 ml de sillao
- 1 huevo
- Ajonjolí
- 400 gr de mix de lechugas
- 100 gr de frejolitos chinos
- 120 gr de cebolla china
- 10 holantao (arveja china)
- Sillao
- Aceite de ajonjolí
- Aceite Primor
Porciones
- Con estos ingredientes te alcanza para 6 porciones. Si deseas, puedes freír los pollos en la freidora de aire con un chorrito de aceite de oliva Primor.
Receta de pescado sudado
El pescado contiene omega 3, ideal para tu régimen alimenticio. Consulta con tu nutricionista el pescado ideal para tus objetivos.
Ingredientes
- 60 ml de aceite Cocinero
- 100 grs de cebollas cortada en cuñas
- 20 grs de ajos picados
- 10 grs de kion rallado
- Aji verde molido al gusto (opcional)
- 10 grs de perejil picado
- 10 grs de culantro picado
- 60 ml de vino blanco seco
- Jugo de limón
- 300 grs de tomates pelados y cortados en rajas
- 6 filetes de pescado
- Sal y pimienta
Porciones
- Con estos ingredientes te alcanza para 6 porciones. Te recomendamos disfrutar cocinando en familia.
Risotto de quinua con arverjas o quinoto
Dentro de las bondades que nos brinda nuestra tierra, tenemos a la maravillosa quinua. Indispensable para una buena alimentación.
Ingredientes
- 150 gr de tocino ahumado picado
- 5 cdas de mantequilla (75 g)
- 1 cebolla picada finamente (150 g)
- 3 dientes de ajo picados (6 g)
- 1½ taza de quinua bien lavada (300 g)
- 4 tazas de caldo de pollo (1 lt)
- 1 taza de espárragos picados y cocidos (100 g)
- 1 taza de arvejas cocidas (180 g)
- ¾ de taza de queso parmesano rallado (95 gr)
- ¼ de taza de crema o leche evaporada pura (63 g)
- 2 cdas de perejil picado (o tomillo, estragón o la hierba fresca de su agrado) (30 g)
Porciones
- Con estos ingredientes te alcanza para 6 porciones. Este platillo es ideal para un fin de semana, ya que se disfruta mejor recién servido.
Ensalada de pollo a la mostaza y miel
Si eres fan de los platos agridulces, esta receta es para ti. Es sencillamente deliciosa y perfecta para compartir con familiares y amigos.
Ingredientes
- 2 mandarinas (200 gr)
- 2 tazas de mix de lechugas u otras a su gusto (360 gr)
- ½ taza de apio picado (50 gr)
- 3 cdas de praliné de pecanas (pecanas acarameladas y picadas) (60 gr)
- ½ cda de ajonjolí (7 gr)
- 1 filete de pechuga (150 gr)
- Aliño 2 cdas de mostaza AlaCena (60 gr)
- 2 cdas de miel de abeja (60 gr)
- 3 cdas de yogur natural (o leche evaporada) (90 gr)
- Sal y pimienta al gusto
Porciones
- Con estos ingredientes te alcanza para 6 porciones. Esta receta tomará solo 15 minutos en prepararla. ¡Una maravilla!
Con estas recetas, te chuparás los dedos de lo deliciosas que son. Y lo mejor, es que son almuerzos nutritivos, ideales para ti y tu familia. Eso sí, si tienes un régimen alimenticio con un nutricionista, respétalo, ya que un profesional sabrá lo mejor para tus objetivos.
Consejos para preparar almuerzos y comidas saludables
Encuentra el balance en tus comidas
Si lo que buscas es encontrar el balance en tus comidas saludables y conocer cuales son las proporciones necesarias de nutrientes que el cuerpo necesita, aquí te dejamos algunos consejos para balancear tus almuerzos saludables. Debes aumentar el consumo de fibra, vitamina D y calcio, limitar el consumo de azúcar y reducir el sodio. Además, es importante considerar en tu alimentación la reducción de grasas saturadas y los azúcares añadidos.
¿Cómo complementar tu alimentación saludable?
Es importante complementar las comidas saludables con 30 minutos de actividad física diaria como mínimo. Salir a caminar o correr, también contribuirá a un estilo de vida saludable y balanceado. Además, el consumo de 8 vasos de agua al día ayudará a mantener tu cuerpo equilibrado e hidratado. Reducir el consumo de sal y con alto contenido de sodio será fundamental para favorecer el comportamiento alimentario.
Puedes guardarlos en tuppers
Tras una larga jornada laboral o de estudio, suele ser muy útil conservar la comida en tuppers. Lo mejor es guardar aquellos alimentos que conserven sabores y texturas a pesar de calentarse en el microondas. Recuerda no conservar los tuppers por más de cuatro días. Y, si se trata de ensaladas, lleva los aliños aparte. Es muy fácil llevar contigo almuerzos saludables, debes organizarte y mantener una buena rutina de alimentación. Guardando tus comidas saludables en tuppers será más fácil llevarlos de un lugar a otro.
Ten las verduras limpias y listas para usar
Para facilitar la preparación de las recetas y hacerlas más rápido, lo mejor es tener los insumos casi listos. En el caso de las ensaladas, ten las lechugas conservadas y lavadas por hoja en un tupper o frasco. Al igual que con la zanahoria, pepino, espinaca, etc. Recuerda desinfectar y lavar bien tus frutas y verduras antes de guardarlas. Esto te ahorrará tiempo al momento de preparar tus almuerzos saludables, ya que tendrás parte de los ingredientes listos.
Varía los métodos de cocción
No cocines todo hervido y a la plancha: cocina al horno, a la brasa, a la plancha, al wok, al microondas, al vapor, salteados, o guisos, por ejemplo. Y si se trata de frituras, puedes optar por hacerlas en la airfryer con un chorro de aceite de oliva.
Preguntas relacionadas a los almuerzos saludables
¿Qué puedo comer en el almuerzo saludable?
Lo que puedes comer en un almuerzo saludable son alimentos nutritivos que aporten bienestar. Sin embargo, no debes restringir alimentos, esa no es la solución, sino adaptar más verduras y alimentos menos procesados en tus almuerzos saludables. Puedes seguir la regla del platillo saludable, que es un balance que contiene 25% de proteínas, 25% carbohidratos y 50% de vegetales.
¿Qué puedo hacer para el almuerzo?
Lo que puedes hacer para el almuerzo es verificar primeramente qué insumos tienes al alcance y en base a ello, buscar una receta de acuerdo al tiempo que tengas. Si tienes comida preparada, puedes optar por acompañarlo con una ensalada. Te recomendamos hacer una lista de menú semanal y hacer las compras los fines de semana para planificar tus almuerzos saludables.
¿Qué se puede almorzar en una dieta?
Puedes almorzar en una dieta lo que un especialista te recomiende de acuerdo a tus objetivos, ya que existen dietas para subir de peso, dietas para bajar de peso, dietas para pacientes bariátricos, entre otros.